أثبتت الدراسات الحديثة أن للغذاء علاقة وطيدة بالصحة، فكلّما كان الغذاء متكاملًا محتويًا على العناصر الغذائية المختلفة؛ مثل البروتينات، والفيتامينات، والمعادن، والكربوهيدرات، فإنّ ذلك يساهم بصورة كبيرة في نمو الجسم بشكل طبيعي سليم، ويساعده على مقاومة الأمراض.
في هذا المقال ستتعرف على أهمية الفيتامينات وبعض فوائدها، بالإضافة إلى مصادر فيتامين د وغيره من الفيتامينات، ومن المؤكد أن وجود أي خلل في النظام الغذائي يظهر على الجسم بشكل مباشر أو غير مباشر.
ما هي الفيتامينات وما أنواعها؟
تعبِّر كلمة فيتامينات عن مجموعة من المركبات الكيميائية العضوية التي يحتاجها الجسم بكميات ضئيلة ومحددة ليعمل بشكل سليم، ولا يستطيع الجسم إنتاجها، كما أنه يصاب بالضرر إذا قلت أو زادت عن حاجته. ويجب الحصول عليها من مصادر خارجية، كالغذاء أو البكتيريا التي تعيش في أجسامنا وتنتِج لنا بعض أنواع الفيتامينات. مثل فيتامين ك، لذا فإن تنوع مصادر فيتامين د وغيره من الفيتامينات يلعب دورًا هامًا في الحفاظ على الصحة.
آلية استفادة الجسم من الفيتامينات:
يمكن تقسيم الفيتامينات تبعًا للشكل الذي تصل به إلى أجسامنا إلى مجموعتين:
الفيتامينات التي تذوب في الماء، وأخرى تذوب في الدهون:
- مجموعة الفيتامينات التي تذوب في الماء:
- تشمل فيتامين ج وفيتامين ب بجميع أنواعه، وتُمتص هذه الفيتامينات في الدورة الدموية مباشرة؛ نتيجة لذوبانها في الماء وبسهولة نسبية، خاصةً عند تناول الخضروات والفواكه.
- مجموعة الفيتامينات التي تذوب في الدهون
- تشمل فيتامينات( أ، ك، ه ، د)، ويحصل عليها الجسم من الأغذية الغنية بالدهون. مثل منتجات الحليب والزيوت، بالتالي فإن مصادرها متنوعة.
- تتعدد مصادر فيتامين د في كثير من الأطعمة الغنية بالدهون، بالإضافة لبعض المستحضرات الدوائية التي تعتبر اهم مصادر فيتامين د في الحالات المرضية.
سنتعرف في هذا المقال من أسرة وطب على مصادر فيتامين د والأمراض المتعلقة به.
أهمية فيتامين د:
يعمل فيتامين د على امتصاص الكالسيوم من الغذاء في الجهاز الهضمي؛ لذا قد يؤدي نقصه إلى انخفاض امتصاص الكالسيوم من الغذاء؛ مما يترتب عليه الإصابة بالكساح عند الأطفال وهشاشة العظام بالإضافة لارتفاع ضغط الدم وإلحاق الضرر بالعضلات. كما أكدت الأبحاث على وجود علاقة بين المستويات المنخفضة لفيتامين د ومرض السّكّري. كذلك أمراض المناعة الذاتيّة وأنواع معيّنة من الأورام السرطانية.
نتائج تحليل فيتامين D:
- أقلّ من خمسة عشر نانوجرام للتر، يعبر عن انخفاض نسبة فيتامين د في الجسم.
- أكثر من خمسة وعشرين نانوجرام للتر يعَد نسبة جيدة لدى معظم الأشخاص. لكن يجب على بعض الفئات مثل الحوامل وكبار السن الحفاظ على نسبة فيتامين د مابين الثلاثين والخمسين نانوجرام للتر.
- أما ما فوق الـمائة وخمسين نانوجرام للتر فهو يمثل نسبة زائدة من فيتامين د. وجدير بالذكر أن هذا الحد مختلَف عليه بين الأطباء.
زيادة فيتامين د في الجسم هي حالة شديدة النّدرة حيث تتطلّب استهلاك كمّيّات كبيرة من الفيتامين. ولكن يتسبب هذا الفائض في الارتفاع الحاد في ضغط الدم وضعف التركيز وارتفاع نسبة الكالسيوم في الدم. الذي يؤدي بدوره إلى تكون حصوات الكلى.
أعراض نقص فيتامين د:
تختلف أعراض نقص فيتامين د في البالغين عنها في الأطفال وتشمل:
- آلام في العظام.
- ضعف في العضلات.
- ارتفاع ضغط الدم.
- هشاشة العظام خاصة لدى النساء مع التقدم في السن.
- قد يتسبب نقص فيتامين د بالاكتئاب.
- تراكم الدهون في الجسم والسمنة.
- أزمات الربو الحادة عند الأطفال.
- بروز عظمة الرأس عند الأطفال.
- التقوس في العمود الفقري و لين العظام والتقوس في الأرجل.
- تأخر في النمو.
أسباب نقص فيتامين د:
يُعد نقص فيتامين D من الحالات الشائعة جدًا بين البالغين والأطفال على حدٍّ سواء، بسبب قلة التعرّض للشمس والاستعمال المستمر للمستحضرات الواقية من الشمس بشكل كبير في السنوات الأخيرة؛ مما يحتم البحث المستمر عن مصادر فيتامين د المتنوعة، سواء كانت مستحضرات دوائية أو مصادر طبيعية لتعويض هذا النقص.
كما أن التعرض لأشعة الشمس أحد أهم الوسائل للاستفادة من فيتامين د وعلاج مشاكل نقصه. حيث يوصي الأطباء عند تشخيص الإصابة بنقص فيتامين D بالتعرض لأشعة الشمس بمعدل نصف ساعة بشكل يومي بالإضافة للحصول عليه من مصادر فيتامين د المتنوعة.
يوصي الطبيب بتناول المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين D كأكثر وأسرع مصادر فيتامين د تعويضًا لنقص نسبته في الجسم والمواظبة عليها حتى الشفاء، بالإضافة لتناول الأطعمة الغنية به باعتبارها مصادر فيتامين د المستمرة لحاجة الجسم اليومية.
قد يهمك أيضًا: اقراص فيتامين سي | تعرف على فوائد ومصادر فيتامين c
مصادر فيتامين د في الغذاء:
تنقسم المصادر الطبيعية لفيتامين د إلى مصادر ذات أصل حيواني وأخرى نباتية الأصل.
المصادر ذات الأصل الحيواني:
- سمك السلمون وسمك السردين: هما اهم مصادر فيتامين د.
سمك التونة: يحتوي سمك التونة المعلب على العديد من البروتينات، كما أنه أكثر مصادر فيتامين د سهولة في الحصول عليه وتناوله، وينصح بالحرص عند اختيار التونة والتأكد من أنها قليلة الزئبق.
- زيت كبد الحوت: لا يحب العديد من الأشخاص تناول السمك؛ لذا يصبح زيت كبد الحوت أفضل مصادر فيتامين د بالنسبة لهم؛ لاحتوائه على كمية كبيرة من فيتامين D، وفي ذات الوقت يتميز بغناه بفيتامين أ والأوميجا 3، لكن ينصح بتناول هذا الزيت بعد استشارة الطبيب لتفادي الآثار السلبية.
- صفار البيض: بالإضافة لكونه أحد المصادر الطبيعية لفيتامين D ، فإن البيض مليء بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى. كونه مصدرًا للبروتينات والكالسيوم، كما يعمل على تقوية وتعزيز المناعة، وتحسين صحة العيون والعظام، وتحسين عملية الأيض.
- كبد البقر: بالرغم من احتواء كبد البقر على كمية عالية نسبيا من الكولسترول؛ مما يجعله خيارًاغير صحي تمامًا. إلا أن شريحة تزن ثمانية وستين جرامًا تحتوي على ثلاثة وثلاثين وحدة من فيتامين d، إضافة إلى كميات ليست بالقليلة من الزنك والحديد والنياسين وفيتامين أ. مما يجعله جديرًا بوضعه في مصادر فيتامين د الأكثر احتواءً على عناصر غذائية متنوعة.
- المحار: أحد مصادر فيتامين د المناسبة للحمية الغذائية لاحتوائه على سعرات حرارية قليلة، كما يحتوي على العديد من البروتينات والزيوت الصحية. ويساهم في زيادة الإحساس بالشبع، كما يساعد في تعزيز عمليات الأيض وزيادة معدل حرق الدهون في الجسم.
- حليب البقر: لا شك أن تناول الأطفال للحليب مهم جدًا كأحد المصادر الطبيعية لفيتامين D. بالإضافة لأهميته في حماية أسنان الأطفال من التسوس، وتقوية عظام وعضلات الجسم لاحتوائه على نسبة كبيرة من الكالسيوم.
لا شك أن أهمية الحليب لا تقتصر على الأطفال بل له فوائد عديدة للكبار منها:
- علاج الاكتئاب لاحتوائه على نسبة كبيرة من فيتامين د التي تساهم في إبراز هرمون السيروتونين المسؤول الأول عن تحسين المزاج وفتح الشهية.
- الكالسيوم وفيتامين د يعملان على الوقاية من الإصابة بهشاشة العظام.
- إمداد الجسم بالعديد من العناصر الغذائية كالأملاح المعدنية والفيتامينات والكربوهيدرات وغيرها من العناصر الغذائية الأخرى.
اهم مصادر فيتامين د النباتية:
البروكلي: يحتوي على كمية كبيرة من الحديد وفيتامين د.
الأفوكادو: أحد أكثرمصادر فيتامين د احتواءً عليه، بالإضافة لذلك يساهم الأفوكادو في مقاومة الالتهابات والحساسية ومحاربة التجاعيد. كما أنه يحتوي على نسبة عالية جدًا من البروتينات.
المشمش: يجب ألا يفارق المشمش سلة الفاكهة في بيتك؛ حيث أنه أحد أكثر المصادر غنى بفيتامين دال. بالإضافة لاحتوائه على كمية كبيرة من الألياف.
البابايا: لا تتميز هذه الفاكهة بتنوع استخداماتها فحسب، ولا بأنها أحد مصادر فيتامين د. بل تتميز أيضًا بإمكانية تناولها كما هي أو ضمن سلطة الفواكه أو إضافتها للأطباق الآسيوية أثناء تحضيرها. وتشتهر البابايا بكونها غنية بالألياف التي تساعد على الهضم.
السبانخ: لا شك أن الأمهات منذ القدم واظبن على إعداد أطباق السبانخ لأبنائهن علمًا منهن بأهميتها الكبيرة. تحتوي السبانخ على العديد من الفوائد، كونها أحد مصادر فيتامين د والحديد.
تعرفنا في هذا المقال على مصادر فيتامين د الطبيعية وأهميتها. كما تعرفنا على المكملات الغذائية التي تعد أحد المصادر الضرورية عند نقص فيتامين دال في الجسم للتمتع بصحة أفضل وتجنب الكثير من الأمراض. فاحرص دائما على تناول فيتامين d من مصادره المختلفة.
