بقلم د. مجدي راشد
تعتمد قواعد التغذية الصحية على تلبية احتياجات أجسامنا من الطاقة المُستمدة من المُغذيات الكبرى حتى تؤدي وظائفها الحيوية، والبروتينات التي تبني خلايا الجسم، والفيتامينات والمعادن والماء حتى تُحافظ على حيويتها، وتعوِّض ما نقص من العناصر الأساسية التي تساعد على أداء أعضاء الجسم لوظائفها بكفاءة، وتُرمم أو تُصلح آثار العوامل الخارجية والداخلية على خلايا الجسم من شوارد حرة وخلايا ميتة نتيجة الأكسدة، وتجنب الالتهابات المزمنة الناتجة عن عاداتنا الغذائية، وحتى نتعرَّف على قواعد التغذية الصحية يجب أن نتعرف على عناصر الغذاء، وكيف نتخير الأفضل منها من حيث النوعية والكمية، وكذلك العوامل الأخرى التي تؤثر على الاستفادة القصوى من الغذاء.
ما هو مصدر الطاقة في أجسامنا؟
يحصل جسمنا على الطاقة من ثلاثة مصادر تُسمى المُغذيات الكبرى (Macronutrients)؛ وتتمثل في الكربوهيدرات، والدهون، والبروتينات. وهناك عناصر أخرى ضرورية جدًا للجسم ولا يستطيع الجسم تصنيع معظمها وتُسمى المُغذيات الصغرى (Micronutrients)، وتتمثل في الفيتامينات، والمعادن، والألياف، والماء.
سوف نلقي الضوء في هذا المقال من أسرة وطب على الكربوهيدرات، وما يدور حولها من آراء متباينة بين قائل أنها السبب الرئيسي للسمنة وما يترتب عليها من أمراض التمثيل الغذائي الخطيرة، ومن يُشجع على الحمية منخفضة الكربوهيدرات، وبين من يقول أن 50% من غذائنا يجب أن يحتوي على الكربوهيدرات.
تنقسم الكربوهيدرات حسب قواعد التغذية الصحية إلى ثلاثة أقسام:
- السكريات الأحادية والثنائية البسيطة: تُمتص بسرعة كبيرة مثل الجلوكوز، والفركتوز، والسكروز (سكر الطعام)، ويُعد الجلوكوز المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، والزائد يُخزَّن على هيئة جليكوجين في الكبد والعضلات؛ أو دهون في الخلايا الدهنية وحول الأعضاء.
- النشويات: وهي مُعقدة أكثر وتتكسر قبل امتصاصها في الجهاز الهضمي إلى جلوكوز.
- الألياف: لا تُهضم ولا تُمتص وتبقى في الأمعاء، وهي ضرورية لتغذية البكتيريا النافعة الموجودة في الأمعاء، ولا تُنتج طاقة ولكن تُسهِّل عملية إفراغ الأمعاء، وتُشعر بالشبع، الألياف لا ترفع معدل السكر في الدم، لذلك عند حساب السعرات تُخصم الألياف من إجمالي الكربوهيدرات في الطعام، فعلى سبيل المثال: إذا كان مقدار من الخضروات يحتوي على 10 جرام من الكربوهيدرات و2 جرام من الألياف؛ فإن صافي الكربوهيدرات هو 8 جرام.
وتُقسَّم الكربوهيدرات إلى بسيطة أو كربوهيدرات مُصنَّعة (مُكررة)، ومُعقَّدة أو كربوهيدرات كاملة، وتندرج الفاكهة والخضروات الطبيعية والبقوليات تحت الكربوهيدرات الكاملة.
يُنصح بتناول الكربوهيدرات المُعقَّدة أو الكاملة بصورتها الطبيعية، بدلًا من المُعالَجَة أو المُصنَّعة، مثل:
- الحبوب الكاملة التي تحتوي على ثلاثة أجزاء (القشرة الغنية بالألياف، والجنين الغني بالفيتامينات والمعادن، والجزء الداخلي الذي يتبقى بعد عملية المُعالجة)، ونجدها في حبوب القمح الكاملة التي تُعد منها البليلة والخبز الأسمر، وحبوب الشوفان الكاملة وتتوفر بصورة مطحونة جزئيا وتكون مُفيدة للأطفال والرياضيين وراغبي تخفيض الوزن.
- البقوليات بقشرتها مثل الفول والعدس والحمص والفاصوليا، وتحتوي أيضًا على بروتينات نباتية مُفيدة.
- الخضروات الطازجة والمطبوخة، فهي غنية بالألياف والأملاح المعدنية ومضادات الأكسدة.
- الفاكهة الكاملة (وهي أفضل من العصائر حتى الغير مُحلَّاة).
- والبطاطس والبطاطا الحلوة.
تتميز الكربوهيدرات المعقدة بأن امتصاصها بطيء، ولا تسبب ارتفاع سريع وكبير في معدل سكر الدم، وتُشعر بالشبع لفترات أطول، وتحتوي على عناصر مفيدة مثل الألياف، والفيتامينات، والمعادن.
ويُنصح بتجنب الكربوهيدرات المُصنَّعة (المُكرَّرة) أو البسيطة، إذ تفتقد إلى العناصر الهامة وتكون عبارة عن سعرات حرارية خالية من الفائدة (Empty calories)، وتسبب ارتفاع سريع وشديد في سكر الدم، وبالمقابل تُفرز كمية كبيرة من الأنسولين لإدخالها إلى الخلايا وتُشعر بالجوع بسرعة، فتضطر للأكل ويُفرز أنسولين زيادة مما يتسبب في مقاومة مستقبلات الأنسولين له لكثرة تعرضها للأنسولين؛ ويؤدي هذا على المدى الطويل إلى الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وزيادة الالتهابات في الجسم، والسمنة لأن تراكم الأنسولين (Fat storage hormone) يمنع استهلاك الدهون من الخلايا الدهنية ويزيد من تخزين الدهون خاصةً حول الكبد (الكبد الدهني)، والإصابة بالسمنة والعديد من الأمراض المزمنة التي تُسمى أمراض التمثيل أو الأيض الغذائي، مثل السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والأمراض الإدراكية مثل الألزهايمر والخرف، والسرطانات.
هدف صناعة تكرير الكربوهيدرات:
تهدف صناعة تكرير أو تصنيع الكربوهيدرات إلى إزالة القشرة الخارجية بغرض تبييض الدقيق، وتحسين خصائص والمخبوزات، وإزالة الجنين من أجل إطالة أمد التخزين، من أمثلتها:
- الأرز الأبيض.
- الدقيق الأبيض ومنتجاته من المكرونة والمخبوزات والخبز الأبيض والحلويات.
- البطاطس المقلية، والشيبس، إذ تتعرض لعملية القلي بالزيوت النباتية.
- من أخطر مصادر الفركتوز ما يُسمى (High fructose corn syrup) أو ما يُطلق عليه عدة أسماء لإخفائه في المكونات وإضفاء اسم صحي عليه؛ مثل شراب الفاكهة، أو شراب الفركتوز، أو شراب الذرة، ويُستخدم في صناعة البسكويت والحلويات المُعبَّأة، وفي كثير من المنتجات الجاهزة لرِخص ثمنه، وهو خطير على الصحة ويسبب السمنة وما يترتب عليها من أمراض الأيض الغذائي.
- يُمثل زيادة استهلاك سكر المائدة المُكرر (سكروز) أكبر خطر على الصحة، فالسكر يحتوي على جزيء جلوكوز وجزيء فركتوز، تستهلك كل خلايا الجسم الجلوكوز لإنتاج الطاقة اللازمة لأداء وظائفها الحيوية، والزائد عن حاجة الجسم يُخزَّن على هيئة جليكوجين في الكبد والعضلات، و على هيئة دهون في الخلايا الدهنية، أما الفركتوز في السكر فإن تمثيله الغذائي يكون في الكبد ويتحول كله إلى دهون تُخزَّن في الخلايا الدهنية وحول الأعضاء وخاصة الكبد، ويتسبب في مقاومة الأنسولين وزيادة احتمال الإصابة بالسكري من النوع الثاني، وزيادة الالتهاب وزيادة ترسيب الكوليسترول والدهون الثلاثية في الأوعية الدموية، مما يؤدي إلى تصلب الشرايين وأمراض الشرايين التاجية، ومن أمثلة الكربوهيدرات المحتوية على السكر والتي يُنصح بمنعها: المشروبات الغازية، العصائر المُعلَّبة، العصائر المُحلَّاة بالسكر، والآيس كريم ، والحلويات مثل التورتة والدونتس وغيرها إذ تجمع بين الدهون والسكر والدقيق الأبيض.
يُمثل الاتجاه إلى النظام المُنخفض الكربوهيدرات أفضل نظام غذائي بناءً على العديد من الأبحاث، عكس ما كان يُعتقد في السابق بالاعتماد على النظام مُنخفض الدهون، وقد ثبت أفضلية هذا النظام (منخفض الكربوهيدرات) بالمُقارنة بالنظام منخفض الدهون من عدة نواحٍ:
أثبتت الدراسات نزول الوزن في النظام منخفض الكربوهيدرات ثلاثة أضعاف النظام منخفض الدهون، كما أن هناك تحسن في عدة مؤشرات مرتبطة بأمراض الأيض الغذائي مثل:
- انخفاض الدهون الثلاثية، وارتفاع الكوليسترول الجيد.
- انخفاض نسبة الأنسولين في الدم.
- انخفاض مقاومة الأنسولين.
- انخفاض معدل السكر في الدم.
- تحسن ضغط الدم
ولا يعني هذا في قواعد التغذية الصحية أن كل الكربوهيدرات تتسبب في زيادة الوزن والسمنة وأمراض الأيض الغذائي، وتُعد الكربوهيدرات الكاملة مُفيدة ولكن باعتدال، أما الكربوهيدرات المُكررة أو المُصنعة وعلى رأسها سكر الطعام فهي السبب في هذه الأمراض، لذلك يجب تجنبها أو على الأقل التقليل منها قدر المُستطاع، رغم كل هذه الأبحاث فإن النظام منخفض الكربوهيدرات ليس هو الحل بالنسبة لكل الناس، فظروف الناس مُختلفة حسب السن، والجنس، وكفاءة عمليات الأيض الغذائي، وطبيعة البيئة والعمل، والأداء الرياضي.
