بقلم د. فاطمة سعد
عندما أنظر إلى نفسي في المرآة وأرى بطني المترهلة، وكل من يراني يظن أنني في الشهور الأولى من الحمل، برغم أنني أنجبت طفلي منذ عام، هذا يجعلني أفقد الثقة في نفسي، ولا أريد أن أخرج من المنزل؛ حتى لا أسمع ما يزعجني، فهل يمكنني الحصول على جسم ممشوق عن طريق ممارسة تمارين شد البطن في المنزل؟
سنساعدك في هذا المقال من أسرة وطب على استعادة ثقتك بنفسك والحصول على بطن مشدود وجذاب، سواء بتمارين شد البطن أو العمليات الجراحية.
تمارين شد البطن:
يُحدث الحمل الكثير من التغيرات لبشرتك، يختفي معظمها بعد الولادة، ولكن في بعض الأحيان يترك جلدًا مترهلًا؛ حيث يتكون الجلد من الكولاجين والإيلاستين، لذا يتسع الجلد مع زيادة الوزن.
يُمكن أن تستعيدي ثقتك في نفسك، وتنعمي ببطن مسطح عن طريق تمارين شد البطن، إذ أن التمارين الرياضية تساعد في عودة منطقة الحوض والبطن إلى مكانهما الصحيح.
اكتشف الخبراء أن تمرين عضلات البطن الخارجية فقط، دون تقوية العضلات الأساسية يزيد من ترهل البطن؛ لذا يجب تمرين عضلات البطن من الداخل إلى الخارج للحصول على بطن مسطح.
صممت (تريسي ماليت) خبيرة اللياقة البدنية في كاليفورنيا، هذه التمارين السهلة لشد عضلات البطن بعد الولادة، كالتالي:
- التمرين الأول من تمارين شد البطن:
- بموافقة طبيبك، جربي هذا التمرين بعد أسبوع واحد من الولادة الطبيعية، أو بعد من 8 إلى 10 أسابيع من الولادة القيصرية.
- استلقي على ظهركِ مع ثني ركبتيكِ، ضعي وسادة تحت الوركين وأخرى بين ركبتيكِ.
- ضعي زراعيكِ على جانبيكِ، ثم استنشقي الهواء بعمق مع سحب عضلات البطن لأسفل قليلا والضغط على الأرداف.
- يُكرَّر التمرين 10 مرات، لمدة 5 ثواني في كل مرة.
- يُساعد التمرين في تقوية عضلات البطن العميقة.
- التمرين الثاني:
- يُعد هذا التمرين من أهم تمارين شد البطن، ويُنفذ بعد ست أسابيع من الولادة.
- استلقي على ظهرك مع المباعدة بين قدميكِ، واثني الركبتين، ثم استنشقي الهواء بعمق، وأخرجيه ببطء.
- ارفعي الوركين وحوضكِ إلى الأعلى، ثم انزلي ببطء إلى وضع البداية.
- يُِِكرَّر التمرين من 5 مرات إلى 10 مرات.
- يُقوي التمرين الأرداف وأسفل الظهر.
- التمرين الثالث:
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيكِ وقدميكِ ثابتتين على الأرض، وضعي يديكِ على صدرك أو خلف أذنيكِ.
- اصعدي ببطء نحو ركبتيكِ حتى يصبح الكتف على بعد حوالي 3 بوصات من الأرض.
- اثبتي على هذا الوضع لبضع ثواني، ثم انزلي ببطء حتى يلامس ظهرك الأرض مرة أخرى.
- يُِكرَّر التمرين 12 مرة.
- التمرين الرابع:
- يُعد هذا التمرين من أهم تمارين شد البطن ويعرف باسم (Plank) ويستهدف تقوية عضلات أسفل الظهر والجذع.
- استلقي على مقدمتكِ ليكون وجهك مقابلًا للأرض مع الاستناد على زراعيكِ وأصابع قدميكِ.
- حافظي على استقامة ظهرك وقدميكِ؛ لإنشاء خط مستقيم من الرأس إلى اخمص القدمين.
- يجب أن تكون عضلات البطن متقلصة، وأن تنظري إلى الأرض خلال هذا التمرين.
- اثبتي على هذا الوضع لمدة 10 ثواني، ويُكرَّر من 8 إلى 10 مرات.
- التمرين الخامس:
- يُعرف هذا التمرين من تمارين شد البطن باسم (Side plank) ويستهدف أيضًَا تقوية عضلات أسفل الظهر والجذع.
- استلقي على جانبك الأيمن مستندة على مرفقكِ، ويجب أن يكون كتفك ملاصقًا لمرفقك.
- افردي ساقيكِ وارفعي جذعكِ من الأرض، لإنشاء خط مستقيم من الرأس إلى اخمص القدمين.
- يجب أن تكون عضلات بطنك متقلصة خلال التمرين.
- حافظي على أن يكون الكتفين على مسافة من الأذنين.
- اثبتي على هذا الوضع لمدة 10 ثواني، ويُكرَّر من 8 إلى 10 مرات.
- كرري هذا التمرين على الجانب الآخر.
- التمرين السادس:
- يستهدف هذا التمرين من تمارين شد البطن تقوية عضلات أسفل الظهر.
- استلقي على ظهركِ واثني ركبتيكِ وقدميكِ ثابتتين على الأرض، مع المباعدة بين الفخذين.
- ضعي يديك على صدركِ، واسحبي الركبتين ببطء إلى صدركِ، مع ثنيهما بمقدار 90 درجة، حتى تنفصل الأرداف وعظم الذنب عن الأرض.
- اثبتي على هذا الوضع لثوانٍ ثم انزلي ببطء.
- يُكرَّر هذا التمرين 12 مرة.
ما هي عملية شد البطن؟
عملية شد البطن هي عملية جراحية تهدف إلى إعادة البطن إلى شكلها الطبيعي، بواسطة إزالة الدهون والجلد الزائد من الجسم، وتنحت فيها منطقة الخصر لتحديد عضلات البطن وإبرازها.
تُعد العملية واحدة من أفضل خمس عمليات جراحية تجميلية، في الولايات المتحدة للنساء من سن 30 إلى 39 عاما.
تعتقد بعض الأمهات أن شد البطن بعد الولادة القيصرية أمرًا سهلًا، فبدلًا من إجراء عمليتين منفصلتين، فهي ستدخل غرفة عمليات واحدة وستخدر مرة واحدة، وفترة نقاهة واحدة، فهل يوجد مشكلات في الجمع بين عمليتي شد البطن، والولادة القيصرية؟
1- نتائج مخيبة لللآمال:
- الهدف من العملية هو مساعدتكِ أن تبدو في أفضل حال، لتحقيق ذلك يجب أن تكوني في حالة صحية جيدة قبل الجراحة.
- يتمدد جلد البطن والرحم بشكل كبير بعد الحمل، مما يجعل من الصعب على الجراح تحديد مقدار الشد الذي يجب القيام به بدقة.
2- التعافي ببطء:
- يصعب التعافي من عمليتي شد البطن والولادة القيصرية في نفس الوقت، بالإضافة إلى رعاية المولود الجديد.
3- المضاعفات:
- كل من العمليتين له مضاعفات، ويمكن أن يؤدي الجمع بينهما إلى زيادة تلك المضاعفات، منها أن تكون أكثر عرضة للإصابة بجلطات الدَّم واحتباس السوائل في الجسم.
4- موافقة الجراح:
- تُعد موافقة الجراح على إجراء عملية شد البطن بعد الولادة القيصرية أمرًا صعبًا، لأنه يمكن أن يحدث أي شيء غير متوقع خلال المخاض والولادة.
في النهاية الحصول على بطن مشدود وجذاب يحتاج المزيد من الوقت، فلا تيأسي واستمري في ممارسة تمارين شد البطن حتى الحصول عليه.
