الدهون الصحية |5 مصادر لـ اوميجا3 و4 فوائد سحرية للبيض

بقلم د. أحمد شكري

دهون.. وصحية، كيف ذلك!؟

لسنواتٍ عديدة، ارتبطت كلمة “الدهون” في أذهاننا بمعانٍ غير محببة.. فقبل اكتشاف أهمية الدهون وفوائدها خاصةً الدهون الصحية، كانت كلمة الدهون بصفة عامة مرتبطة بالسمنة، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.. وبالرغم من تجنب الكثير للدهون تمامًا إلا أنهم عانوا -مع ذلك- من الوزن الزائد وبعض الأمراض السابقة، وغيرهم فقد وزنه الزائد واستمتع بصحة أفضل مع تناوله بعض أنواع الدهون.. إذن، فالدهون بصفة عامة ليست المُتهم الرئيسي، لاسيما الدهون الصحية!

لكي نفهم الأمر جيدًا من البداية، فلننظر إلى “الكوليسترول” الذي قد يظُن البعض أنه مادة ضارة بكل أنواعها، ولكن حقيقةً هُناك عدة أنواع من الكوليسترول أهمها الـ(LDL) وهو النوع السيئ المعروف، والـ(HDL) وهو الكوليسترول الجيد، إذ أنه يحمل الكوليسترول السيئ (LDL) المتراكم على جدران الشرايين ويعيده إلى الكبد ليتخلص منه، ويحمي القلب والأوعية الدموية من الأمراض والجلطات.

كذلك الدهون، منها ما يرفع نسبة الكوليسترول الجيد ويخفض نسبة الكوليسترول السيئ، بالإضافة لفوائد أخرى شديدة الأهمية، وتلك هي الدهون الصحية أو الدهون غير المُشبَّعة، ومنها ما يؤدي للعكس تمامًا كالدهون المتحولة صناعيًأ (تحديدًا الزيوت المُهدرجة جزئيًا)، ومنها نوع آخر يُمكن اعتباره “بين بين” فهو ليس بالخطورة المؤكدة كالنوع السابق إذا استُخدم بكميات معتدلة، كما أنه لا يحمل فوائد الدهون الصحية، وهي الدهون المُشبَّعة.
إذن ما مصادر الدهون الصحية، وما أهميتها؟ وكيف نكتشف الدهون الضارة؟ بل، ما أهمية احتواء غذائي اليومي على نسبة كافية من الدهون الصحية؟ هذا ما سنتعرف عليه سويًأ في هذا المقال من أسرة وطب.

هل تحتاج أجسامنا الدهون الصحية، ولماذا؟ 

لا بد أن تحتوي الوجبة الغذائية المتوازنة على كميات مناسبة من البروتين والنشويات وأيضًا الدهون الصحية، بالإضافة طبعًا للخضروات والفاكهة. 

يحتاج الجسم حتمًا إلى الدهون، بالأخص الدهون الصحية لأسباب عِدة منها: أنها من أهم مصادر الطاقة، وتساهم في نمو الخلايا، وتلعب دورًا هامًا في حماية الأعضاء الداخلية وحفظ حرارة الجسم وحركة العضلات، كما أنها تساعد أجسامنا على إفراز بعض الهرمونات الهامة (كالهرمونات الجنسية) وامتصاص بعض الفيتامينات الضرورية (فيتامين أ، فيتامين د، فيتامين ك، فيتامين هـ).

عند تناول كميات معتدلة منها، من الممكن أن تمنحك الدهون الصحية (الدهون غير المُشبَّعة) زيادةً على ما سبق عدة فوائد منها:

• تحسين مستوى الكوليسترول الجيد (HDL)، وخفض مستوى الكوليسترول السيئ (LDL).
• تساعد الدهون الصحية في تخفيف الالتهابات.
• تُسهم في انتظام ضربات القلب.
• وغيرها من الفوائد بحسب نوع الدهون الصحية.
  
  

اوميجا3 سيدة الدهون الصحية وأهم مصادرها

من أشهر الأمثلة على الدهون الصحية هي اوميجا 3 (Omega-3)، التي لا يصنّعها الجسم، بالتالي لا بد من الحصول عليها من الطعام أو المكملات الغذائية.

• تناول كمية كافية من اوميجا 3 أثناء الحمل وفترة النمو ضروري لنمو مُخ الأطفال والحفاظ على معدل ذكائهم، وحمايتهم من العديد من الأمراض، بالإضافة للحفاظ على سلامة أعينهم.
• تساعد اوميجا 3 في الحفاظ على صحة الجلد ونضارته، وحماية البشرة من آثار أشعة الشمس الضارة كالتجاعيد المبكرة.
• لاحظ البعض أثر اوميجا 3 في تحسن في صحة المفاصل، والحماية من التهاب المفاصل وهشاشة العظام.
• قد تلعب اوميجا 3 دورًا في تحسين المزاج وعلاج القلق والاكتئاب، وتحسين جودة النوم.
• تشير الجمعية الأمريكية للقلب إلى أهمية اوميجا 3 في الحماية من أمراض القلب والجلطات.
• أشارت دراسات إلى أن الدهون الصحية بـ اوميجا 3 قد تساهم في الوقاية من بعض السرطانات، وتحسُن الالتهابات المختلفة.
• أشارت دراسات أخرى إلى أن اوميجا 3 قد تساهم في خفض مستوى الكوليسترول السيئ والدهون الثلاثية بالدم وتحسين مستوى الكوليسترول الجيد، وخفض ضغط الدم، وحماية الأوعية الدموية.
• تشير الأدلة أيضًا إلى أنها قد تساعد على تقليل الحاجة إلى أدوية الكورتيزون لدى الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي.

يكفيك تناول السمك مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا لتحصل على كامل احتياجك من اوميجا 3.
من المصادر النباتية الغنية باوميجا 3 أيضًا: بذور الكتان والمكسرات- مثل: اللوز والجوز (عين الجمل)-، بالإضافة لزيت الزيتون وزيت بذر الكتان (الزيت الحار) وزيت الكانولا أو فول الصويا (الطبيعي غير المهدرج).

مصادر الدهون الصحية الطبيعية

تُعد المكسرات وبعض الزيوت والفواكه من أهم مصادر الدهون الصحية مثل:

• المكسرات: مثل اللوز والبندق وعين الجمل.
  “المكسرات النيئة بدون ملح، دون إسراف ويكفي يوميًا ملء قبضة يد من المكسرات”
• زيت الزيتون والكانولا.
• زيت الفول السوداني وزبدة الفول السوداني.
• جوز الهند وزيت جوز الهند (يُعد من الدهون الصحية برغم أنه من الزيوت المُشبعة،
  لأنه مفيد جدًا للجسم ويخفض الشهية).
• بذور الكتان.
• فاكهة الأفوكادو.
• بذور دوار الشمس (اللب السوري) واليقطين، وبذور السمسم.
• الأسماك الدهنية (مثل: السردين والبوري المشوي، وبالأخص السلمون والماكريل).
• زيوت دوار الشمس والذرة وفول الصويا (غير المهدرجة)،
  ولكن معظم الموجود منها حاليًا بالأسواق يكون مُهدرجًا. 
  

البيضة السحرية لا ترفع الكوليسترول!

لفترة طويلة.. كان يُعد البيض الكامل (بياض + صفار) غير صحي، لاحتواء صفار البيض على نسبة عالية من الكوليسترول والدهون، فهل البيض من مصادر الدهون الصحية؟!
في واقع الأمر، تحتوي البيضة الواحدة على حوالي 212 ملجم من الكوليسترول، أي ما يعادل 71٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به. بالإضافة إلى ذلك، 62٪ من السعرات الحرارية في البيض الكامل تأتي من الدهون.

{ومع ذلك، أكدت الـدراسات الحديثة أن الكوليسترول في البيض لا يؤثر على الكوليسترول في الدم في غالبية الناس، إذن.. البيضة الكاملة لا ترفع الكوليسترول عند تناولها باعتدال (من 1 إلى 3 بيضات يوميًا).. فما الذي يجعلها سحرية!!}

البيضة الكاملة من أكثر الأطعمة كثيفة المُحتوى الغذائي على هذا الكوكب، فهي:

• مشبعة بالفيتامينات والمعادن، نستطيع القول بأنها تحتوي على القليل من كل المواد الغذائية التي نحتاجها تقريبا. 
•  تحتوي على مضادات الأكسدة القوية (lutein, zeaxanthin) التي تحمي خلايا الجسم وبالأخص خلايا العيون وتقيها من الأمراض.
• تحتوي على الكثير من الكولين choline، وهو من المُغذيات لمُخ الإنسان، والغالبية العُظمى من الناس لا يحصلون على ما يكفي منه يوميًا.
• البيض أيضًا مناسب للراغبين في فقدان الوزن، فهو مُشبِع جداً وعالي في محتوى البروتين، الذي لا غِنى عنه في أي نظام غذائي للتخسيس وبناء العضلات.

على الرغم من ارتفاع نسبة الدهون، فإن أولئك الذين يستبدلون وجبة الإفطار المُعتمدة على الحُبوب والمخبوزات بالبيض والخضروات أو الفاكهة إلى تناول سعرات حرارية أقل وفقدان الوزن.

إن لم تستطع شراء البيض المدعم بـ اوميجا 3، فيكفيك البيض العادي، وتذكر فقط أن لا ترمي الصفار، فهو مستودع جميع العناصر الغذائية تقريبًا.

يتبقى لنا الحديث عن بقية أنواع الدهون الصحية وغير الصحية في المقال القادم لنختر لأبنائنا وأنفسنا الصحي والمفيد دومًا. 
خياراتنا اليومية هي ما تصنع الفارق في حياتنا، فلا تسأم التغيير للأفضل، فكُل تغيير بسيط قد يعطيك مع الوقت نتائج رائعة، فابدأ مثلًا بتناول كميات أقل من اللحوم الحمراء والسمن الصناعي، واستبدلها بالأسماك والبقوليات، وتناول المكسرات والزيوت الصحية بدلًا من الكربوهيدرات المكررة والسكريات الخفية في المخبوزات والمعجنات، مع الوقت سترى الفرق في صحتك ووزنك واستمتاعك بالحياة.