يرغب كل شخص في الظهور بأفضل صورة، ويعد الوزن الزائد من أكثر الأمور التي تمنع الإنسان من الظهور بالشكل الذي يريده، كذلك يسبب الوزن الزائد الكثير من الأمراض مثل: أمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، وداء السكري (النوع الثاني)، وبعض الأورام الخبيثة. حرصًا من موقع أسرة وطب على المشاركة في تحقيق رغباتكم في الظهور بأفضل صورة، والحفاظ على صحتكم نقدم لكم أفضل طرق التخسيس وكيفية الوصول إلى الوزن المثالي والحفاظ عليه.
مؤشرات الوزن
تعد معرفة مؤشر كتلة الجسم وسيلة جيدة لقياس نسبة الدهون، وهى تعتمد على معرفة الطول والوزن، لكنها ليست دقيقة إذ تبالغ في حساب نسبة الدهون عند وجود عضلات، كذلك تقلل حساب نسبة الدهون في حالة تقدم السن، وعدم وجود عضلات.
يعد محيط الخصر كذلك مؤشرًا جيدًا للوزن المثالي، فيفضل ألا يزيد عن خمس وثلاثين بوصة للإناث، وأربعين بوصة للذكور.
السعرات الحرارية التي يحتاجها الإنسان يوميًا: تُحدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الإنسان يوميًا على حسب النوع، السن، ومعدل النشاط.
يوضح الجدول الآتي عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الإنسان يوميًا للحفاظ على الوزن المثالي:
طرق انقاص الوزن
- يُمكن إنقاص الوزن (التخسيس) 450 جرام أسبوعيًا عندما نقلل 500 سعر حراري من السعرات التي نتناولها يوميًا.
- يجب التأكد من تناول المأكولات التي تحتوي على النسبة الضرورية من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الإنسان يوميًا عند إنقاص الوزن.
- عند اختيار نظام للتخسيس ابحث عن نظام مناسب لاحتياجاتك مضمون نجاحه على المدى الطويل.
- ابحث عن النظام الذي يقلل الوزن من 0.5 كيلو إلى 1 كيلو أسبوعيًا.
- يمكن أن تستعين بطبيب أو خبير تغذية لاختيار نظام التخسيس المناسب لك، وتحديد أنواع الأطعمة المسموح لك بتناولها أثناء تنفيذ نظام التخسيس، وتحديد دواء مناسب إذا احتجت لذلك، ومواجهة المشاكل الصحية التي قد تتعرض لها، وإيجاد نظام تثبيت وزن مناسب لك بعد الوصول للوزن المطلوب.
أفضل نظام للتخسيس هو الاستمتاع بكميات الطعام المناسبة، وممارسة الرياضة، والعادات الصحية، كذلك يفضل أن تحتوي الوجبة الغذائية على كميات متوازنة من الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون.
تساعد زيادة البروتين في الطعام على السيطرة على الشعور بالجوع، ومن ثم إنقاص الوزن، ويمكن زيادة كميات البروتين بالتدريج خلال أسبوع. يُفضّل اللجوء إلى الطبيب عند زيادة كمية البروتين أو في حالة وجود مشاكل بالكبد أو الكلى.
من الأطعمة الغنية بالبروتين: اللحوم، والمأكولات البحرية، والفول، وفول الصويا، ومنتجات الألبان قليلة الدهون، والبيض، والمكسرات.
يفضل تناول الخضروات والفواكه مع زيادة كميات البروتين في الطعام.
يحقق نظام التخسيس المعتمد على زيادة كمية البروتين وإنقاص كمية الدهون نتائج فعالة في إنقاص الوزن مثل حمية أتكينز.
يحصل متبعوا هذا النظام على 30-50% من السعرات الحرارية من تناول البروتين.
تنصح جمعية القلب الأمريكية بالحصول على 10% إلى 35% من السعرات الحرارية اليومية من البروتينات.
تسبب زيادة تناول البروتين بعض الأمراض مثل: ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم، ومشاكل وحصوات الكلى، وهشاشة العظام.
أفضل طرق التخسيس السريع:
تعتمد طرق التخسيس السريع على النقاط الآتية:
- إنقاص الشهية بشكل كبير.
- إنقاص الوزن بسرعة دون الشعور بالجوع.
- تحسين التمثيل الغذائي.
خطة الثلاث خطوات للتخسيس السريع:
الإقلال من السكريات والنشويات:
- يؤدي الإقلال من تناول السكريات والنشويات إلى قلة الشعور بالجوع، ومن ثم تناول سعرات حرارية أقل، فيقوم الجسم بحرق الدهون المخزنة داخله للحصول على الطاقة اللازمة للقيام بالأنشطة اليومية.
فائدة أخرى للإقلال من السكريات هي خفض نسبة الأنسولين في الدم مما يجعل الكلى تتخلص من المياه، والصوديوم الزائدين خارج الجسم، الأمر الذي يؤدي إلى إنقاص الوزن نتيجة التخلص من المياه الزائدة بالجسم.
تؤدي هذه الطريقة إلى فقدان حوالي ثلاثة كيلوجرامات في الأسبوع الأول.
تناول البروتينات، والدهون، والخضروات:
- يجب أن تحتوي كل وجبة على مصدر للبروتين، ومصدر للدهون، وخضروات قليلة السعرات، بناء الوجبات بهذه الطريقة يجعل نسبة الكربوهيدرات تصل إلى النسبة المطلوبة وهي من 20 إلى 50 جرام يوميًا، ويؤدي ذلك إلى زيادة الأيض من 80 إلى 100 سعر يوميًا.
- تشمل الخضروات منخفضة الكربوهيدرات البروكلي، والقرنبيط، والسبانخ، والطماطم، والكرنب، والخس، والخيار.
- يمكن تناول أي كمية من هذه الخضروات دون الخوف من زيادة نسبة السعرات الحرارية.
- مصادر الدهون: زيت الزيتون، وزيت جوز الهند، وزيت الأفوكادو، والزبدة.
- يمكن تناول وجبتين أو ثلاث يوميًا، وعند الشعور بالجوع مسموح بإضافة وجبة رابعة بعد الظهر.
حمل الأثقال ثلاث مرات أسبوعيًا:
- لا يحتاج هذا النظام إلى ممارسة الرياضة. لكن رفع الأثقال يحرق الكثير من السعرات الحرارية، ويمنع بطء الأيض الذي يعد من الآثار الجانبية للتخسيس.
- يمكن ممارسة المشي، أو الجري، أو ركوب الدراجات، أو السباحة إذا كان رفع الأثقال غير محبذ.
- يمكن اختيار يوما واحدا أسبوعيًا لتناول المزيد من الكربوهيدرات أو لتناول وجبة غير صحية. الأمر الذي يؤدي إلى زيادة بعض هرمونات الحرق مثل الليبتين، وهرمونات الغدة الدرقية. يؤدي تناول هذه الوجبة إلى زيادة الوزن نتيجة حبس المياه داخل الجسم، ويخسر الجسم هذه الزيادة خلال اليومين التاليين.
أفضل طرق التخسيس:
أفضل طرق التخسيس هى التي تساعد على انقاص الوزن وتثبيته بعد إيقاف نظام التخسيس مع المحافظة على الصحة.
تناول الأطعمة الغنية بالألياف:
- يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضراوات، والفاكهة، والفول، والحبة الكاملة على إنقاص الوزن وتثبيته.
الصيام المتقطع:
- تعتمد هذه الطريقة على الصيام عن الطعام لفترات وتناول الطعام فترات أخرى. بمعنى أن تقتصر فترات الحصول على السعرات الحرارية على ثمان ساعات فقط يوميًا. أو تقلص السعرات الحرارية إلى 500 إلى 600 سعر فقط يومان أسبوعًيا وتحصل على السعرات الحرارية الطبيعية باقي أيام الأسبوع. تؤدي هذه الطريقة إلى خسارة 3 إلى 8% من الوزن خلال ثلاثة إلى أربعة وعشرين أسبوعًا. كذلك تؤدي هذه الطريقة إلى خسارة 4 إلى 7% من محيط الخصر. وتؤدي إلى زيادة معدل حرق الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية مما يحسن الأيض.
النظام الغذائي النباتي:
- يمنع هذا النظام تناول المنتجات الحيوانية التي تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة مقارنًة بالمنتجات النباتية، ويعتمد فقط على تناول الفواكه والخضراوات، ويؤدي إلى خسارة الوزن. تسمح بعض أنظمة الغذاء النباتية بتناول كميات معتدلة من المنتجات الحيوانية. يقلل هذا النظام فرص الإصابة بأمراض القلب، وداء السكري (النوع الثاني)، وبعض الأورام الخبيثة.
حمية باليو:
- تمنع هذه الحمية تناول الأغذية المصنعة، والسكر، والحبوب، وبعض منتجات الألبان. تؤدي هذه الحمية إلى إنقاص الوزن، ودهون البطن الضارة. وتقلل فرص الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع نسبة الكوليسترول، والدهون الثلاثية.
هناك الكثير من الأنظمة الغذائية التي تساعد على التخسيس لذا يفضل اختيار النظام المناسب لأسلوب حياة الفرد. أنواع الأطعمة التي يفضلها لضمان الثبات على النظام الغذائي لفترة طويلة، وتحقيق النتيجة المرجوة.
